Mentális Felkészültség és Maximális Teljesítmény II. rész

25 Jul

 A teljes egyensúly hatalma

 

Ahhoz, hogy a lehető legjobbunkat tudjuk nyújtani, mind munkában, mind életünk többi területén is, összhangban kell élnünk a teljesítményünket befolyásoló tényezőkkel.

Fórumokon lévő írásokból kiderül, hogy rengeteg pókerjátékos érzi úgy, hogy a pókerrel járó stressz túl megterhelővé válik számára, és emiatt egyre kevésbé tudja a legjobbját nyújtani, kevésbé motivált, hogy játsszon vagy fejlessze a játékát, és a magánéletében sem érzi magát annyira kielégültnek. 

A 4 fő energiaforrásunk kiaknázásának életünkre gyakorolt rendkívüli hatásával először a Jim Loehr és Tony Schwartz – The power of full engagement című fantasztikus könyvből ismerkedtem meg. A cikkben leírt dolgok megértése, és gyakorlatba ültetése az egyik legnagyobb pozitív változást nyújtotta az életemben az elmúlt hónapokban. Jobb energiaszint a nap folyamán, nagyobb produktivitás, hatékonyabb élet/munka egyensúly, jobb kapcsolatok, nagyobb életélvezet, megnövekedett motiváció; csak hogy néhányat említsek a pozitív hatásokból, amelyeket a következő tényezők gyakorolnak az életünkre. 

 

Az energiánk, és nem az időnk menedzselése az alapja a magas teljesítménynek.

A maximális teljesítmény az energia 4 különböző, de összekapcsolódó forrására épül:

  • Fizikai
  • Érzelmi
  • Mentális
  • Spirituális

Mivel az energia kapacitás túl-használat és alul-használat miatt is csökken, ezért ki kell egyensúlyoznunk az energia kibocsátást időszakos energia megújulással.

Sokan úgy gondolnak az életre, mint egy hosszú maratonra, pedig igazából rövid sprintek sokaságából kellene állnia.  

Ha egy lineáris életet élünk – azaz sokkal több energiát használunk el, mint amennyit újratöltünk (azaz folyton csak dolgozunk, aggódunk és stresszelünk megfelelő pihenő nélkül) vagy többet töltünk újra, mint amennyit elhasználunk (lustálkodás, kihívások kerülése, sport nem végzése…) – akkor ennek következményeként megtörünk, kiégünk, elvesztjük a szenvedélyünket, betegek leszünk, és a produktivitásunk drasztikusan lecsökken. A legtöbbször a megújulásra úgy tekintenek, mint gyengeségre, ahelyett hogy egy fontos pillérnek gondolnák a hatékony teljesítmény fenntartásához. Ahhoz, hogy fenntarthassunk egy erőteljes lendületet az életünkben, meg kell tanulnunk, hogyan bocsássunk ki és újítsunk meg energiát. 

A legtöbbünk túlságosan lineáris életet él. Úgy gondoljuk, hogy a végtelenségig képesek vagyunk energiát kibocsátani életünk néhány dimenziójában – gyakran a mentális és érzelmi téren – és hatékonyan tudunk teljesíteni anélkül, hogy megfelelő energiát fektetnénk a többibe – leggyakrabban a fizikaiba vagy spirituálisba. 

Ha be van gipszelve valakinek a keze, akkor a használat hiányából fakadóan elsorvad, amely a levétel után meg is látszik. Ugyanígy életünk többi dimenziója is a kevés használattól leépül, ezáltal hátráltatja a teljesítményünket. Csak úgy, mint ahogy fizikai edzés során az izmainkat koncentráltan leépítjük, majd a pihenés során erősebbként tud újraépülni, ugyanígy építünk érzelmi, mentális és spirituális kapacitást is. 

 

Életünk alapvető pulzusa

Ez a kibocsátás-megújulás ritmusos váltakozása az oszcillációs folyamat, és ez reprezentálja az élet alapvető pulzusát.

 

A természetben szinte mindennek megvan a maga ritmikus, hullámszerű mozgása a tevékenység és pihenés között. Gondolj csak az évszakok váltakozására, vagy a nap kelésére és nyugvására. Ehhez hasonlóan az állatoknak is megvan a saját maguk ritmusa, és ugyanúgy igaz ránk is, emberekre. A légzésünk, agyhullámaink, testhőmérsékletünk, szívritmusunk, hormonszintünk és vérnyomásunk mind rendelkezik ritmikus mintákkal. Fontos megértenünk ezt a tényt, mivel a génjeinkbe van kódolva ez a ritmikus minta. Ennek ellenére mégis oly sokan hagyjuk ezt figyelmen kívül életünk területein, és próbáljuk áthágni ezt a törvényszerűséget mindennapjainkban.

 

Ciklusok

Az 1950-es években Eugene Aserinsky és Nathan Kleitman felfedezték, hogy az alvás kisebb 90-120 perces ciklikus szakaszokban váltakozik. Felületes alvásból mély alvásba mozgunk, majd újra ismétlődik a ciklus. Az 1970-es években további kísérletek feltárták, hogy az éjjeli 90-120 perces ciklusok a nap folyamán is végigkísérnek minket. Azaz 90 és 120 perc közötti intervallumonként a testünk pihenésre és feltöltődésre éhezik. Erre utaló jelek pl. ásítás, nyújtózkodás, éhségérzet, megnövekedett feszültség, nehézség a koncentrációban, időpazarlásra való igény vagy megnövekedett száma a hibáknak. Habár képesek vagyunk felülírni ezeket a természetes ciklusokat, de ez a testünk stressz hormonokkal való elárasztásához vezet, ami a test természetes reakciója, ha esetleg vészhelyzetben lennénk (evolúciós szemszögből, ha például egy oroszlánnal néztünk farkasszemet, akkor az éberségünk megélénküljön a harcolj-vagy-fuss helyzet következtében). A hosszú távú eredménye ennek, hogy méreg épül fel és rakódik le a testünkben, és egyre inkább leépülünk.  

Nem az energia kibocsátás intenzitása vezet kiégéshez, hanyatló teljesítményhez vagy fizikai leépüléshez, hanem a kibocsátás időtartama megújulás nélkül. Azaz, ha folyamatosan dolgozunk, stresszelünk, érzelmileg fárasztó eseményeket élünk át, és nem hagyjuk magunkat regenerálódni. Ezért fontos, hogy mind a 4 fő energiaforrásunk területén megfelelően menedzseljük az energiánkat.

 

 Jim Loehr sportteljesítmény pszichológus egyik kutatása is alátámasztotta ezeket a tényeket. Több száz órányi felvételt nézett át világklasszis tenisz játékosokról a meccseiket tanulmányozva, hogy megtudja, mi teszi őket a legjobbakká a mezőny többi játékosával szemben. Először semmilyen lényeges különbséget nem vélt felfedezni a pontok megjátszása alatt. Csak akkor látta a különbséget, amikor elkezdte észrevenni mit csináltak a pontok között. És habár sokuk nem volt tudatában ennek, a legjobb játékosok szinte mind megegyező rutinokat alkalmaztak a pontok között eltelt időben. Ahogyan visszasétáltak az alapvonalhoz a pontok után; ahogy a fejüket és vállukat tartották; amerre fókuszálták a tekintetüket; vagy akár a légzésük mintája. Amikor EKG-ra kötötte a játékosokat megdöbbentő megfigyelést tett. Abban a 16-20 másodpercnyi időben a pontok között, a top játékosok percenkénti szívverése 20-al csökkent. Azáltal, hogy hatékony és fókuszált feltöltő rutinokat alakítottak ki, ezek a játékosok találtak egy módot arra, hogy kivételes energia megújulásra tegyenek szert nagyon rövid idő alatt. Ennek köszönhetően az állóképességük, koncentrációjuk és teljesítményük sokkal magasabb és hosszantartóbb volt, mint a kevésbé sikeres ellenfeleiké, akiknek nem voltak hasonló rutinjaik energia megújulásra. 

Vajon ki képes jobb teljesítményt nyújtani a meccs harmadik órájában, a játékos, aki folyamatosan rövid energiamegújító rituálékat végzett meccs közben, vagy akinek folyton magas volt a szívverése, és kevésbé volt képes energiát újra tölteni?!

 

Póker közbeni pihenők

Ugyanez a helyzet pókernél is. Minél többet játszunk egyhuzamban, a koncentrációnk és teljesítményünk annál inkább csökken folyamatosan. Ezért fontos, hogy időszakos pihenőket vezessünk be játék közben. Ilyenek lehetnek például 90-120 perces időintervallumonként tartani egy rövid, 5 perces szünetet, ami alatt sit-outolunk az asztalokról, vagy MTT játékosoknak a meghatározott szünet alatt. Ezekben a szünetekben álljunk fel kicsit a gép elől, mozgassuk meg a testünket (serkenti a vérkeringést, oxigénfelvételt, ezáltal javítja az agy kognitív képességeit/koncentrációnkat), vegyünk mély lélegzetet 5 másodpercig szívjuk be, és 5 másodpercig fújjuk ki a levegőt. Akár kinyithatjuk az ablakot és vehetünk néhány mély lélegzetet a friss levegőből, plusz oxigénhez juttatva az agyunkat. Játék közben is, ha van 1-2 szusszanásnyi időnk, amikor éppen nincs komolyabb action, fókuszáljunk kicsit a légzésünkre, és lazítsuk el magunkat.

Ha a nap folyamán több sessiont is játszol, igyekezz feltöltő tevékenységet végezni köztük. Ez az energiamegújító tevékenység nem azt jelenti, hogy facebookozol, fórumokat olvasgatsz, neten surfözöl, vagy TV-t nézel. Próbálj meg bármiféle kijelzőtől kicsit távol tartani magadat, ami nem fárasztja le az agyadat. Például főzz magadnak valami ételt; menj el sétálni; beszélgess valakivel; olvassál; edzél.

 

I. Fizikai energia

Az elmúlt hónapokban egyre kevesebbet figyeltem életem ezen területére; keveset mozogtam; nem tartottam megfelelő megújulást biztosító pihenőket a nap folyamán; 5-6 óránként ettem csak, akkor pedig nagy mennyiségeket, amik túlságosan tele laktattak; mindezek hatására nem csak a fizikai állóképességem, hanem a koncentrációm, és energiaszintem is csökkentek, és rendszeresen kimerültséget éreztem a nap második felében már. Amint elhatároztam, hogy ideje helyre rakni ezt a területet a következő elvek segítségével, a koncentrációm, produktivitásom, motivációm, és energikusságom mind jelentősen megnövekedtek.

A fizikai forrás mindennek a kiindulópontja. A test és az elme szoros kapcsolata miatt, a fizikai energiáink megfelelő menedzselése drasztikusan növeli a koncentrációs képességünket, pozitívabb szemléletünk lesz, jobban megbirkózunk a negatív körülményekkel, produktívabbnak, energikusabbnak és motiváltabbnak érezzük magunkat. 

A megfelelő fizikai egyensúlyt 3 nagyobb részre oszthatjuk:

  • Táplálkozás
  • Edzés
  • Pihenés

 

Táplálkozás:

“Az vagy, amit megeszel” tartja a mondás. A táplálékunk az, amiből az energiánkat merítjük a nap folyamán, ennek ellenére az emberek többsége egyáltalán nem fordít kellő figyelmet arra, hogy egészségesen táplálkozzon. Nem csak az egészségünkre, hanem a teljesítményünkre is pozitívan hat egy megfelelő étrend. És ha a teljesítményünket növeli, akkor több mindent tudunk hatékonyabban elvégezni, azaz a jövőnket 5, 10, 20 év múlva exponenciálisan pozitív irányba megváltoztatja, ha képesek vagyunk már most a jelenben is megfelelően táplálkozni. 

Mivel érdekelt a téma, elég sok időt fektettem a táplálkozás és étrendek tanulmányozására az elmúlt években, és ez alapján a következő konklúziókra jutottam, amik számomra beváltak (mindenki más és más, ezért érdemes saját magának kitapasztalnia, hogy milyen étrenddel érzi a legjobbnak a közérzetét). 

1. Gyakoriság

Azáltal, hogy a nap folyamán többször, kevesebb mennyiséget eszünk, nem terheljük le annyira a szervezetünket, amely mentálisan is lehúzná az energiaszintünket. Napi legalább 5 étkezés az ideális. Reggeli, ebéd, vacsora, köztük pedig nassolnivalók fogyasztása.  

Egy New York-i kórházban történt kísérletben embereket beraktak egy szobába óra és bármi egyéb időpontra utaló dolog nélkül. Szintén beraktak hozzájuk ételeket, és azt mondták nekik egyenek, amikor éhesek, majd azt jegyezték fel a kísérlet során, hogy átlagosan 96 percenként táplálkoztak a résztvevő személyek.

A gyakoribb étkezésnek köszönhetően, sokkal jobban kielégítjük a testünk természetes igényét a megújító energiaforrás iránt. 

 

2. Ételek

Sokan sokféle étrendre esküsznek, például vegára, vagy akár a teljes-kiőrlésű dolgokra. Ez azért szomorú, mert a média is csak még inkább összekavarja az embereket, hogy mit ehetnek és mit nem, mi egészséges és mi káros számukra. Nem csoda, ha az emberek úgy érzik, szinte már nem fogyaszthatnak el semmit.  

Már azzal drasztikusan javíthatja valaki az egészségét, ha kerüli a három fehér “mérget”:

  • fehér liszt
  • cukor

Ezen túlmenően számomra a paleo étrend vált be, amely által a legjobban érzem a közérzetem a nap folyamán. Röviden a paleo olyan étrend, amihez az emberi szervezet az évmilliók során evolúciósan alkalmazkodott. Mivel a gabonát tartalmazó ételeket az emberek csak közel 10.000 éve kezdték el fogyasztani, ez evolúciós mértékben olyan minimális a milliókhoz képest, hogy az emberi szervezet még nem alkalmazkodott a gabonát alkotó tápelemekhez megfelelően, főként a benne található gluténhoz nem.

A paleo étrend másik alapeleme, hogy az energiát főként fehérjéből, és egészséges zsírból viszik be, nem pedig szénhidrátból. A zsírok rengeteg negatív rivaldafényt kaptak az elmúlt évtizedekben, ezért sokan ódzkodva tekintenek rá, és próbálják minden terméken a Light feliratot keresni. Pedig az igazság az, hogy a káros zsírok azok, amiket kerülnünk kell (pl. transzzsírsavak margarinban vagy gyorsételekben), és minél többet kellene bejuttatnunk egészségesekből, mint például az olíva, vagy halolajban találhatóból.

Azáltal, hogy a szervezet főként zsírból meríti az étrendben az energiát, szépen fokozatosan rááll arra, hogy ha energiára van szüksége és nincs táplálék, akkor egyre hatékonyabban a testünkön található zsírokból fogja kielégíteni az energiaigényét. Ez főként előnyös azok számára, akik fogyni szeretnének, nem véletlen olyan népszerű fogyókúrázók, és cukorbetegek körében a paleo étrend.

A paleo táplálkozás alapja, hogy kerüld a gabona termékeket (pláne, ami fehér liszt alapú; kenyér, tészta stb.), a gyorskaját, a cukrozott élelmiszereket. Helyette egyél sok zöldséget, gyümölcsöt, húst, magvakat (pisztácia, mandula, kesudió, dió), egészséges olajakat (olíva, halolaj), tojást és társait.

Azáltal, hogy minimalizáljuk az egészségtelen tápanyagok bevitelét, jelentősen pozitív hatással leszünk az energiánkra és egészségünkre is.

 

3. Hidratáció

Egyik legalapvetőbb elem, amivel javíthatjuk a teljesítményünket, ha a nap folyamán figyelünk a megfelelő folyadék bevitelre. Ha már szomjasak vagyunk, az azt jelenti, hogy elkezdtünk dehidratáltakká válni, amely minél hosszabb ideig áll fenn, annál erősebb tüneteket eredményez többek között fáradtság, álmosság, fejfájás, koncentráció zavar, romló kognitív képességek. Szóval igyunk napi 1,7-2 liter folyadékot (vizet, teát, és nem cukrozott üdítőket), bár ez függ testsúlytól, életstílustól, napi testmozgás mennyiségétől is, viszont ez egy jó iránymennyiség a legtöbbeknek. Kezdésként egyből felkelés után egy pohár vizet, amely rengeteg hasznos előnnyel jár a szervezet számára. 

 

Edzés

A fizikai edzés rendkívül pozitív hatással bír egészségünkre, és teljesítményünkre. Produktívabbá, fókuszáltabbá, egészségesebbé, stressz tűrőbbé tesz, kevésbé leszel hajlamos hibák elkövetésére és így tovább.

Egy kutatásban arra a konklúzióra jutottak, hogy: 

“A mentális teljesítmény jelentősen jobb volt a fizikálisan fitt személyek esetében, mint a nem jó erőnléti állapotban lévőknél. A fitt dolgozók 27%-kal kevesebb hibát követtek el koncentrációt és rövid-távú memóriát igénybe vevő feladatoknál a nem fitt-ekkel összehasonlítva.”

Vajon a pókerben fontos a megfelelő koncentráció? Mi az, hogy!

Egy másik kutatásban 80 vezetőt vizsgáltak 9 hónapon keresztül, és arra jutottak, hogy:

“Azok, akik edzettek, 22%-kal javították az állóképességüket, és 70%-os javulást mutattak a komplex döntéshozó képességükben, szemben a testmozgást nem végzőkkel.”

Vajon a pókerben fontos a döntéshozási képességünk? Hát persze! 

Ez csak két példa a rengeteg közül, miért fontos, hogy rendszeresen végezzünk testmozgást a teljesítményünk maximalizálása érdekében.

Mivel rengeteg hasznos írást lehet találni az interneten testmozgás témában, ezért nem megyek részletekbe, az mindenkinek magára van bízva. Inkább csak 2 kulcs elvet említek meg:

  • Edzésnél sokkal hatékonyabb energia kapacitásunk növelése szempontjából (napközbeni energiaszintünk), ha intervallum alapú edzéseket végzünk, szemben állóképesség alapúval. Azaz ne órákig fussunk, vagy bringázzunk, hanem sprintekben gondolkozzunk. Sprint kifulladásig pár percig, majd pihenés. Energia kibocsátás, majd megújulás. Maraton futó vs. sprinter.
  • Heti 4 edzés a legideálisabb, 2 erősítő és 2 kardió.

 

Pihenés

Akár kevés mennyiségű alváshiánynak is – más néven nem elegendő megújulás – jelentős negatív hatása van az erőnlétre, szív- és érrendszeri kapacitásra, hangulatra, és az energiaszintekre általánosságban. Rengeteg kísérlet igazolta, hogy a mentális teljesítmény – reakció idő, koncentráció, memória és logikai/analitikus érvelés – mind drasztikusan csökken, ahogy az alváshiány fokozódik.

 

Az egyik dramatikus kísérletben, pszichológus Dan Kripke és néhány kollegája egy millió ember alvásmintáit tanulmányozta hat éven keresztül. Az elhalálozási arány a halál szinte minden forrásából a legalacsonyabb volt a 7-8 órát alvó embereknél. Azok, akik kevesebb, mint 4 órát aludtak, az elhalálozás 2,5-ször magasabb volt. Akik, több mint 10 órát aludtak, az arány 1,5-ször volt magasabb. Röviden, mind a túl kevés, mind a túl sok alvás jelentősen emeli az elhalálozás kockázatát.

 

Egyik kiváló forrása a megújulásnak, az úgy nevezett power naps. Ez egy rövid alvásra utal (10-40 perc), amit még a mély alvás fázisának elérése előtt megszakítunk. 

A NASA azt találta, hogy egy 40 perces rövid alvás átlagosan 34%-kal növelte a teljesítményt, és 100%-kal az éberséget. 

Habár nem mindenki tudja megoldani, hogy sziesztázzon egyet nap közben, de rövid pihenők tartása mindenképpen létfontosságú az energia hosszú órákig való fenntartásához. Ilyen rövid pihenők lehetnek a már feljebb említett szünetek tartása 90-120 percenként. 

 

II. Érzelmi energia

Ahogy fizikai téren, úgy érzelmi oldalon sem foglalkoztam megfelelően az energia kibocsátás és megújulás fontosságával. A negatív szériák, lassú haladás, megélhetés miatti aggódás, frusztráció mind-mind egyre inkább nyomát hagyta rajtam, és kezdtem árnyéka lenni régi önmagamnak. Kedvetlenebb, zárkózottabb, és frusztráltabbá váltam, és egy idő után ez már akkor a másokkal való kapcsolataimra is negatív hatással volt. Amint bevezettem az életembe különböző érzelmileg kikapcsoló, és feltöltő tevékenységeket (pl. vasárnapok mindig szünnap számomra, amit igyekszem kikapcsoló tevékenységekkel tölteni, például barátokkal lazulni), a régi optimistább és pozitívabb szemléletem visszatért, ami mind munkában, mind magánéletben éreztette pozitív hatását.

Annak érdekében, hogy a legjobbunkat tudjuk nyújtani, kellemes és pozitív érzelmeket kell átélnünk: élvezet, kihívás, kaland és lehetőség. A bizonytalanság vagy nélkülözés által felszabaduló érzelmek – félelem, frusztráció, harag, bánat – határozottan mérgező érzettel rendelkeznek, és stressz hormonok kibocsátásával társíthatók.

A kulcs “izmok”, amik támogatják a pozitív érzelmeket: önbizalom, önkontroll, szociális képességek, és együttérzés. Kisebb, támogató “izmok” többek között a türelem, nyitottság, bizalom és élvezet.

Csakúgy, mint ahogy fizikai edzés során lefárasztjuk a kardiónkat, vagy a bicepszünket azáltal, hogy stressznek tesszük ki, ugyanúgy leépülünk érzelmileg, ha folyamatosan érzelmi energiát bocsátunk ki megfelelő megújulás nélkül. Ha az érzelmi izmaink gyengék vagy nem megfelelőek – például alacsony az önbizalmunk, vagy a türelmünk – akkor sokkal nagyobb hatással lesznek ránk a negatív körülmények, mint pl. hosszantartó negatív széria. 

Energia szemszögéből tekintve a negatív érzelmek költségesek, mivel meglepő gyorsasággal lehúzzák az energiatartalékainkat. 

 

David Snowden 678 idősödő apácát vizsgált, akiknek még a húszas éveikben a munkába állásuk idején kellett esszét írniuk, és azt találta, hogy akiknek a legtöbb pozitív tartalmú mondat volt a fogalmazásában, azok tovább éltek és egészségesebbek voltak, fele akkora halálozási kockázattal. Ennek hatására azt mondta:

“Most már tudatos erőfeszítést teszek annak érdekében, hogy visszaállítsam a fiziológiai egyensúlyomat minél hamarabb egy idegeskedés után. Igyekszem nem megragadni a negativitásban. A célom, hogy visszaállítsam a testemet a normális, egészséges állapotba a lehető leghamarabb.”

 

Bármilyen tevékenység, ami élvezetet, feltöltődést és kikapcsolódást nyújt számunkra, az pozitív érzelmeket generál. A kulcs, hogy az ilyen tevékenységeket prioritásokká formáljuk és a rájuk szánt időt szent és sérthetetlenné tegyük. 

Állj meg egy pillanatra és gondold át:

  • Hány órát töltesz a héten olyan tevékenységekkel, amiket szimplán az élvezetükért és a kikapcsolódásért végzel?
  • Az idő hány százalékában érzed magadat igazán nyugodtnak? 

Határozd meg, és írd össze milyen tevékenységeket szeretsz csinálni, miket élvezel, mi az, ami kikapcsol és feltölt, és építsd be őket a heti tevékenységeid közé. Lehet például edzés, buli, olvasás, sportolás, koncertre menni, barátokkal kikapcsolódni, természetbe kimozdulni, barátnővel/családdal lenni vagy akár magunkba mélyedve meditálni a nap végén.

A lényeg, hogy nem csak maga a tevékenység élvezete lesz a jutalom, hanem ez egy kritikus hozzávalója a hosszantartó teljesítmény fenntartásának is. 

Az érzelmi feltöltődés mélysége és minősége megint egy más kérdés. Sokan például a TV nézést tekintik a kikapcsolódás egyik formájának, pedig az nem más, mint a mentális és érzelmi megfelelője a gyorséttermi kajának. Lehet, hogy nyújt egy időleges megújulást, de ritkán tápláló.

 

Csíkszentmihályi Mihály például azt találta, hogy a sok TV nézés megnövekedett szorongáshoz, és alacsony szintű depresszióhoz vezet.

Ezzel szemben, minél mélyebb és gazdagabb az érzelmi megújulás forrása, annál inkább feltöltjük a tartalékainkat és strapabíróbbakká válunk.

 

III. Mentális energia

Ahogyan a megfelelő érzelmi beállítottsághoz, úgy a mentális képességekhez is alapvető a fizikai energia forrásunk maximalizálása. Ahhoz, hogy a legjobb teljesítményünket nyújtsuk, képesnek kell lennünk nagyfokú koncentráció és fókusz fenntartására. Emellett realisztikusan optimistáknak kell lennünk, azaz úgy látnunk a világot, ahogy van, de mindig pozitívan tenni a kívánt eredmény elérése érdekében. A kulcs támogató mentális “izmok” a mentális felkészültség, vizualizáció, pozitív belső párbeszéd, hatékony időgazdálkodás, és kreativitás. 

Nem csak a fizikai és érzelmi, hanem mentális kapacitásunk is az energia kibocsátásból és megújulásból fakad. A pozitív gondolkozás nagyban hozzájárul a megfelelő teljesítmény eléréséhez. Persze nem mindig hasznos átkeretezni valamit pozitívvá. A negatív gondolatoknak megvan a maga hasznosságuk, mivel jelzik, hogy valamelyik igényünk nem teljesül – legyen az anyagi téren, érzelmileg, esetleg valami veszélyhelyzet esetén. Mindaddig, amíg a negatív gondolatokból a leghamarabb leszűrjük a tanulságokat, és proaktívan a megfelelő irányba kezdünk el haladni, addig hasznosak az életünkben.

A fizikai, érzelmi és mentális energia kapacitásunk mind egymásra épülnek. Fizikai szinten, a megnövekedett fáradtság, amely a kevés alvásból vagy nem megfelelő erőnlétből fakad, mentálisan nehézzé teszi, hogy koncentráljunk. Érzelmi szinten, a szorongás, bizonytalanság, vagy frusztráció, mind alábástyázzák a fókuszunkat és optimizmusunkat, pláne ha nagy nyomás alatt vagyunk.

A kulcs a hatékony mentális teljesítményhez, hogy a tudatos, gondolkodó elménknek időszakos pihenést nyújtsunk.

 

“Nagyszerű dolog néha elmenni és egy kicsit relaxálni. Amikor visszatérsz a munkához, az ítélőkészséged biztosabb lesz, mivel a folyamatos munka ennek a hatalmának az elvesztéséhez vezet.” – Leonardo Da Vinci

 

Mindannyian rendelkezünk negatív gondolatokkal, viszont sokan vannak, akik hagyják, hogy ezek határozzák meg a napjukat, hetüket és egész életüket is. Ezáltal pedig más emberek számára negatív, „energiavámpírokká” válnak, ahogy én hívom ezt. Egy nagyszerű technika, amellyel megismerkedtem, hogy egyre kevésbé tápláljak negatív gondolatokat:

Viselj egy gumis karszalagot az egyik kezeden, és a nap folyamán, akárhányszor valami negatív gondolaton jár az elméd, húzd meg és engedd el, hogy csattanjon a kezeden. Ezzel kondicionálod magad, hogy egyrészt tudatosabb legyél a negatív gondolatokkal kapcsolatban, másrészt pedig egyre kevésbé tápláld őket.

Meg fogsz lepődni mennyi negatív gondolatod van a nap folyamán (például: nincs kedvem hozzá; fáradt vagyok; már megint lemákolnak; xy felidegesített). Félelmetesen pozitív változásokat hozott ez az egyszerű technika emberek életében.

A gyakorlatban többek között a következők javíthatják a mentális hatékonyságunkat:

  • vizualizálni a céljainkat pókerben
  • pozitív belső párbeszédet folytatni magunkban
  • a negatív gondolatokat proaktívan kezelni és a megoldásra fókuszálni
  • reggeli rutin kialakítása, amikor átgondoljuk a céljainkat, és a haladásunkat
  • mentális kikapcsolódást nyújtó szünetek beiktatása a napunkba, hetünkbe
  • nap közbeni pihenők, feltöltő tevékenységek beiktatása 

 

 


IV. Spirituális energia

Egyre inkább kezdtem úgy érezni, hogy a napok csak jönnék és mennek egymás után, egyre inkább kétségeket átélve, hogy jó irányba haladok-e. És habár volt célom „nagyjából”, hogy merre akarok tartani, valami hiányzott, ami megadta volna a szükséges stabilitást és újult lendületet. Ez a valami akkor jött el, amikor meghatároztam a számomra fontos dolgokat és értékeket az életemben, milyen akarok válni, másokra milyen hatással szeretnék lenni, magammal kapcsolatban miket várok el és így tovább; majd ezek alapján összeállítottam egy jövőképet, ami jelentős stabilitást nyújtott számomra a mindennapjaimban.

A rendelkezésünkre álló energia mennyisége a fizikai kapacitásunk eredménye. A motivációnk, hogy hogyan használjuk fel, az viszont már a spirituális oldalhoz tartozik.

Gyakorlatias, és nem vallásos nézőpontból, spirituális téren a teljes egyensúlyhoz az vezet el, ha tudod a célodat, és a jövőképedet. Egy mélyen gyökerező értékrendhez való kapcsolatra, és egy saját érdekünk fölött álló célra utal.

A kulcs izom, ami a spirituális energiát élteti a jellem – vagyis a bátorság és meggyőződés, hogy a saját értékeink alapján éljünk, még ha ezek személyes áldozatokat és nehézségeket igényelnek is. A támogató spirituális izmok például a szenvedély, elköteleződés, integritás és őszinteség.

A spirituális energia erejét jól példázzák azok az esetek, amikor várandós nők egyik pillanatról a másikra leszoknak a cigiről (még ha korábban minden próbálkozásuk is ez irányba kudarcot vallott), majd miután a gyerekük megszületik, újra dohányoznak, és nem bírnak leszokni róla. Amint összekapcsolják a dohányzást egy mélyebb céllal, azaz a gyerekük egészségével, képesek könnyedén letenni a cigarettát. Tudatosan tisztában lenni vele, hogy egészségtelen (mentális), érzelmileg bűntudatot érezni iránta (érzelmi), és fizikálisan is megtapasztalni a negatív hatásait (fizikai), mind képtelen volt megfelelő motivációt nyújtani, hogy megváltoztassák a viselkedésüket. Ehhez szükségük volt egy egyedibb motivációra, ami a spirituális energia forrásához való kapcsolódást jelentette.

A fizikai a legalapvetőbb forrása az energiánknak, viszont a spirituális a legerőteljesebb.

A többi szinthez képest, a spirituális energia kibocsátása és megújulása mélyebben összekapcsolódik, és többnyire egyszerre történik meg.

Néhány tevékenység jelentős spirituális megújulást nyújt különösebb mértékű energia kibocsátás nélkül is. Ilyenek például:

  • a természetben sétálni
  • egy inspiráló könyv olvasása
  • felemelő zene vagy egy nagyszerű motivációs beszéd hallgatása

Vannak viszont, amik mind energia kibocsátást és megújulást is nyújtanak. Ilyen például:

  • másoknak nyújtunk segítséget (mások érdekeit helyezzük a sajátunk elé)
  • meditáció, ami fókuszált figyelmet igényel az elme elcsendesítésére, de emellett nagyszerű spirituális feltöltődéshez is vezethet
  • illetve, ha folyamatosan reflektálunk a mély értékeinkre, és tartjuk magunkat hozzájuk, az szintén fárasztó, de ugyanakkor inspiráló és energetizáló is

 

“Annak, akinek van miért élnie, szinte bármivel megbirkózik” – Nietzsche

 

A spirituális kapacitásunk növelése azt igényli, hogy egy önérdekünkön túlmutató dolognak rendeljük magunkat alá. Mivel a saját igényeinket gyakran tekintjük sürgetőnek, ezért a figyelmünk megvonása tőlük nagyon primitív túlélési félelmeket kelthet bennünk. Azon aggódunk, hogy ha másokra fókuszálom a figyelmemet, akkor ki fog odafigyelni rám? Minél inkább a saját félelmeinkkel és kétségeinkkel vagyunk elfoglalva, annál kevesebb energiánk lesz a pozitív cselekedetek megtételére, amelyek előrevisznek bennünket.

Tehát póker játékosként is, ahelyett hogy magunkat sajnáltatnánk, és a negatív szériákon fenn akadnánk, igyekezzünk mások érdekeit is előtérbe helyezni az életünkben, hogy ezáltal spirituálisan feltöltsük magunkat.

 

Hogyan alkalmazzuk mindezt az életünkben?

A fejlődés és növekedés alulról felfelé:

fizikai -> érzelmi -> mentális -> spirituális

A változás viszont fordítva, felülről lefelé, azaz a spirituális forrással kezdődik.

Mivel gyakran nem rendelkezünk mély gyökerekkel – erőteljes meggyőződésekkel és értékekkel – ezért könnyedén magával sodorhat egy-egy vihar az életünkben. Csakúgy, mint ahogy egy nem elég mély gyökerekkel rendelkező frissen ültetett fát egy tomboló szélvihar. Ha nincs egy erőteljes és konkrét céltudatosságunk, akkor nehéz lesz szembenéznünk az elkerülhetetlen akadályokkal az életünkben.

Három módon válik a céltudatosságunk erőteljesebb energiaforrássá az életünkben. Amikor a forrása átvált:

  • negatívból pozitívvá
  • külsőből belsővé
  • magunkról mások irányába

Egy negatív töltetű cél leszívja az energiánkat, mivel valamilyen fenyegetettség váltja ki, ezért védekező állású. És habár a félelem, és a harag erőteljes motivációt nyújthatnak, a probléma az, hogy rendkívül költséges. Az energiánkat rohamosan csökkenti, és a stressz miatt méreganyagokat gyűjt fel a testünkben. Emellett a látásmódunkat és fókuszunkat is beszűkíti, és a lehetőségeket nem vesszük észre körülöttünk. A kulcs, hogy képesek legyünk a célunk alapjait félelem helyett kihívásra felépíteni. Sokkal nyitottabbakká válunk a lehetőségek iránt, amik előrébb vihetnek minket az életben. Továbbá pozitív forrást kínál a motivációnkhoz, ezért sokkal energikusabbakká válunk tőle.

Külsőből belsővé átváltani a céltudatosságunk forrását szintén kapcsolatban áll ezzel, és arra utal, hogy ahelyett, hogy külső dolgokat hajszolnánk, mint pl. pénz, autó, hírnév, kinézet; helyette sokkal erőteljesebbé válik, ha belső motivációt találunk, pl. nagyobb boldogság, kihívás, fejlődés, vagy akár az érzés, hogy valamit elérünk, és többé válunk.

A harmadik tényezője a céltudatosságunk erőteljesebbé tételére, ha képesek vagyunk magunk helyett mások érdekeit is figyelembe venni, és ebben motivációt lelni. Vagyis találni egy célt magunkon túl.

 

Értékrend

Minden az értékeinken alapszik. Ha a mély értékeinket meghatározzuk és velük összhangban élünk, az fogja nyújtani az erőteljes egyensúly alapját az életünkben, amire vágyunk.

Szánj rá időt, amikor nem zavar senki, és gondold át, milyen értékeket tartasz fontosnak az életben.

Jim Loehr négy erőteljes kérdést kínál fel ennek a meghatározásához:

  • Ha visszatekintenél az életed végén, mi lenne a három legfontosabb lecke, amit megtanultál és miért olyan fontosak ezek?
  • Gondolj valakire, akit mélyen tisztelsz. Milyen három tulajdonságát csodálod a leginkább?
  • Milyen a legjobb éned?
  • Milyen egy-mondatos feliratot szeretnél látni a sírköveden, ami azt foglalja össze, hogy milyen voltál az életedben?

Mély értékek lehetnek például: egyensúly, szenvedély, kitartás, lelkesedés, nagylelkűség, elkötelezettség, boldogság, egészség…

 

Érték a gyakorlatban

Az értékek megállapítása, amelyek alapján irányítani akarjuk az életünket, azonban nem elég. Ezt a gyakorlatban, a mindennapi életünkben is reflektálnia kell a cselekedeteinknek. Egy érték a cselekedetünkben erényként nyilvánul meg.

Ha megvan az érték, a következő lépés, hogy meghatározzuk, mit is jelent ez a gyakorlatban. Ha az integritás az értékünk, akkor a gyakorlatban arra utal, hogy számon kérhetőnek tartjuk magunkat a kijelentéseinkkel, és elhatározásainkkal kapcsolatban. Ha az egészség, akkor a mindennapi életünkben a rendszeres testmozgás és egészséges ételek választásában nyilvánulhat meg.

 

Jövőkép

Ez alapján írjunk össze egy jövőképet számunkra. Ez fogja nyújtani a stabilitást a mindennapjainkban. A megfelelő irányba terel minket folyamatosan, és segít összhangban élni a legmélyebb értékeinkkel.

Hogyan néz ki számodra egy ideális élet? Hogyan viselkedsz, milyen személyiségjegyekkel rendelkezel?

Ha például az integritás, nagylelkűség, kiválóság, értéknyújtás és önmagunkkal való törődés a fő értékeink, akkor ez alapján a következő jövőképet írhatnánk le magunknak:

Igyekszem példaként élni mások számára, és számon kérhetőnek tartani magamat a cselekedeteimmel és viselkedésemmel kapcsolatban. Elkötelezett vagyok abban, hogy mások életében pozitív változást nyújtsak, és nagylelkűen, tisztelettel és kedvességgel viszonyuljak hozzájuk. Gondoskodok magamról is, fizikai, érzelmi, mentális és spirituális téren. Elkötelezett vagyok továbbá a folyamatos fejlődés és tanulás iránt, de ugyanakkor a sikereimet is értékelem. Akármit csinálok, azt teljes szívvel teszem.

 

Szembenézni a valósággal

Rendkívül fontos, hogy képesek legyünk az igazság lencséin keresztül reflektálni magunkra, és a saját életünkre, hogy tisztán lássuk adott területeken, hol tartunk jelenleg, milyen a viselkedésünk, és ez mennyiben tér el attól, amilyeneknek látni akarjuk magunkat, vagy amilyennek azt szeretnénk, ha mások látnának minket.

Ha nem vagyunk képesek beismerni, hogy talán mégse vagyunk olyan szinten valamiben, mint ahogy gondoljuk, akkor nem is fogjuk megtalálni a motivációt a fejlődéshez.

 

Változás kis lépésekben

Ne akarj mindent egyszerre megváltoztatni az életedben, mert rendkívül nagy akaraterőt fog igényelni, ami pedig korlátozott mennyiségben áll rendelkezésünkre. Sokan azért buknak el már pár héttel az újévi fogadalmuk után, mert túl sokat akarnak egyszerre. 

Hetente háromszor elmenni edzeni, egészségesen táplálkozni, megfelezni a kalória bevitelünket, korán lefeküdni és felkelni, több időt tölteni a szeretteinkkel és élvezetes tevékenységekkel, sokat olvasni… ez ahhoz vezet, hogy kiégünk, és visszatérünk a régi énünkhöz, mivel túl nagy stresszel fog járni az akaraterőnk folytonos igénybe vétele a változtatáshoz. Helyette inkább fókuszáljunk egyszerre egy vagy két dologra két hétig, amin változtatni szeretnénk, majd amikor azok már automatikusabbá válnak, fókuszálhatunk egy másik területre is és így tovább. Ezáltal a változásunk gördülékenyebb és hosszantartóbb lesz.

 

Változás folyamata:

1. Azonosítsd a kulcs értékeidet

2. Kreálj egy jövőképet számodra az értékeid alapján

3. Ültess gyakorlatba rituálékat/szokásokat ezek alapján

4. Haladj kis lépésekben                                                   

5. Tartsd magad számon kérhetőnek nap, mint nap az elhatározásaiddal kapcsolatban

 

Összefoglaló pontok:                            

  • 4 fő energiaforrással rendelkezünk: fizikai, érzelmi, mentális, spirituális
  • minden egyes területen fontos, hogy az energia kibocsátásunkat és megújulásunkat egyensúlyba hozzuk
  • ezt a megújulás és kibocsátás folyamatot hívjuk oszcillálásnak, és ez az alapja az élet pulzusának
  • a fizikai energiaforrásunk a legalapvetőbb, a spirituális pedig a legerőteljesebb, ezért a változás folyamata ezzel kezdődik
  • a kulcs a mély, számunkra fontos értékek meghatározása, és ezekhez tartása magunkat nap, mint nap, ez adja meg a kellő stabilitást az életünkben
  • ha valamit rendszeresen végzünk, az szokássá válik, és többé már nem meríti le az akaraterő tartalékainkat, ezért kis lépésekben érdemes a változás folyamatát végrehajtani

Az itt ismertetett alapelvek tudatos alkalmazása félelmetes változást hoztak pozitív irányban a saját, és megannyi más ember életében is. Szólj hozzá a cikkhez, te hogyan egyensúlyozod ki az adott területeket az életedben?

Sok sikert!

West

No comments yet.

Leave a Reply